Carela-Pflegetipps: Rezepte für ein gesundes Herz + Wochenplan zum Download

Zum Welt-Herz-Tag am 29. September möchten wir bei Carela gemeinsam mit Ihnen Ihre Herzgesundheit feiern! Deshalb haben wir eine bunte Auswahl an leckeren und herzgesunden Rezepten zusammengestellt, die einfach zuzubereiten sind. Egal ob Sie ein schnelles Frühstück, ein sättigendes Mittagessen oder eine leichte Abendmahlzeit suchen – wir haben für jeden Geschmack etwas dabei. Mit diesen Rezepten möchten wir Ihnen zeigen, dass gesunde Ernährung nicht nur gut für Ihr Herz ist, sondern auch richtig Spass machen kann.

Frühstück

Haferflocken mit Beeren und Nüssen

• Zutaten: Haferflocken, Mandelmilch, gemischte Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren), Walnüsse, Chiasamen, Honig (optional) und Joghurt (optional).
• Zubereitung: Die Haferflocken in Mandelmilch kochen. Mit Beeren, Walnüssen, Chiasamen und einem Spritzer Honig toppen.

Avocado-Toast mit Ei

• Zutaten: Vollkornbrot, Avocado, Ei, Cherrytomaten, Limettensaft, rote Pfefferflocken, schwarzer Pfeffer und Salz.
• Zubereitung: Das Brot bei Bedarf toasten. Die Avocado mit Limettensaft, Salz und Pfeffer zerdrücken. Auf das Toast streichen. Mit einem pochierten oder gebratenen Ei und Cherrytomaten belegen. Mit roten Pfefferflocken bestreuen.

Griechisches Joghurt

• Zutaten: Griechischer Joghurt, Chiasamen, frische Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren), Granola, und Honig.
• Zubereitung: Griechischen Joghurt mit Chiasamen mischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen mit Früchten und/oder Granola toppen. Bei Bedarf mit etwas Honig versüssen.

Spinat-Pilz-Ei-Omelett

• Zutaten: 2 Eier, frischer Spinat, Pilze (in Scheiben), Cherrytomaten (halbiert), Feta-Käse (optional), Olivenöl, schwarzer Pfeffer, Salz, und Vollkornbrot (optional).
• Zubereitung: Die Pilze und den Spinat mit Olivenöl anbraten, bis sie weich sind. Das Ei in einem Teller verquirlen, in die Pfanne hinzufügen und zu einem Omelett braten, bis es fest ist. In der Hälfte zusammenklappen, dann mit Cherrytomaten und Feta-Käse, falls gewünscht, toppen. Mit Vollkorntoast als Beilage servieren, um eine vollständige Mahlzeit zu erhalten.

Mittagessen

Linsensuppe

• Zutaten: Grüne Linsen, Zwiebel, Knoblauch, Sellerie, Karotten, Tomatenwürfel, Gemüsebouillon, Spinat, Olivenöl, Koriander, schwarzer Pfeffer und Salz.
• Zubereitung: Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Karotten in Würfelchen schneiden und in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind. Linsen abwaschen und Tomatenwürfel sowie Gemüsebouillon hinzufügen. Kochen, bis die Linsen weich sind. Spinat und Gewürze hinzufügen und noch ein paar Minuten köcheln lassen.

Gegrillter Lachs mit Salat

• Zutaten: Lachsfilet, gemischte Salatblätter (Spinat, Rucola, Kopfsalat), Cherrytomaten, Gurke, Avocado, Olivenöl, Zitronensaft, schwarzer Pfeffer und Salz.
• Zubereitung: Den Lachs in der Pfanne oder auf dem Grill grillieren, bis er durchgegart ist. Die gemischten Salatblätter mit Cherrytomaten, Gurke und Avocado vermengen. Mit dem gegrillten Lachs belegen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Kichererbsen-Gemüse-Wrap

• Zutaten: Vollkorn-Tortillas, Kichererbsen aus der Dose, Gurke, Peperoni, rote Zwiebel, Spinat, Zitronensaft.
• Zubereitung: Kichererbsen mit Zitronensaft zerdrücken. Hummus auf die Tortilla streichen, Gurke, Paprika, rote Zwiebel und Spinat hinzufügen. Die Tortilla aufrollen.

Abendessen

Gegrillte Felchenfilets mit Zitrone, Kapern und geröstetem Rosenkohl

• Zutaten: Felchenfilets, Zitronenschnitze, Kapern, frische Petersilie, Knoblauch, Rosenkohl, Olivenöl, schwarzer Pfeffer, Salz.
• Zubereitung: Die Felchenfilets mit Olivenöl bestreichen und mit gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen. Die Filets mit der Hautseite nach unten auf den Grill oder in die Pfanne legen und 3–4 Minuten pro Seite grillieren, bis der Fisch durchgegart ist und sich leicht zerteilen lässt.

Für den Rosenkohl:

1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Den Rosenkohl putzen und halbieren. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
3. Im Ofen 20–25 Minuten rösten, bis er zart ist.

Sobald der Fisch fertig ist, mit Zitronenscheiben, Kapern und frisch gehackter Petersilie belegen. Zusammen mit dem gerösteten Rosenkohl servieren für eine sättigende, herzgesunde Mahlzeit.

Quinoa und geröstetes Gemüse-Medley

• Zutaten: Quinoa, Paprika, Zucchetti, Karotten, Cherrytomaten, rote Zwiebel, Olivenöl, Balsamico-Essig, Knoblauch, schwarzer Pfeffer, Salz.
• Zubereitung: Quinoa nach Anleitung kochen. Das Gemüse in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Balsamico-Essig, gehacktem Knoblauch, Salz sowie Pfeffer vermengen. Im Ofen bei 180°C rösten, bis es zart ist (ca. 20 Minuten). Das geröstete Gemüse über die Quinoa servieren für ein herzhaftes und farbenfrohes Gericht.

Optionale Sauce: Zitronen-Tahini-Sauce

• Zutaten: 60 ml Tahini, 2 Esslöffel Zitronensaft (frisch gepresst), 1 Esslöffel Olivenöl, 1–2 Esslöffel Wasser (für die gewünschte Konsistenz), 1/2 Knoblauchzehe, fein gehackt, , 1 Esslöffel gehackte frische Petersilie zum Garnieren (optional)schwarzer Pfeffer und Salz

• Zubereitung: In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft, Olivenöl und gehackten Knoblauch vermengen. Alles gut verrühren, bis eine glatte, gleichmässige Masse entsteht. Nach und nach Wasser hinzufügen, jeweils einen Esslöffel, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die Sauce sollte cremig sein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zitronen-Tahini-Sauce über das Quinoa und das geröstete Gemüse-Medley träufeln. Optional mit frischer Petersilie bestreuen, um dem Gericht Farbe und zusätzlichen Geschmack zu verleihen.

Gebratene Hähnchenbrust mit Süsskartoffeln und grünen Bohnen

• Zutaten: Hähnchenbrust, Süsskartoffeln in Schnitze geschnitten, grüne Bohnen, Olivenöl, Rosmarin, Knoblauch, schwarzer Pfeffer und Salz.
• Zubereitung: Den Ofen auf 190°C vorheizen. Hähnchenbrust, Süsskartoffelschnitze und grüne Bohnen auf ein Backblech legen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Rosmarin, gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer bestreuen. Backen, bis das Hähnchen durchgegart und das Gemüse zart ist.

Snacks

Fruchtsalat mit Zitrusdressing

• Zutaten:
  • Gemischte frische Früchte (wie Erdbeeren, Blaubeeren, Kiwi, Orangenschnitze, Apfel und Birne)
  • Saft von 1 Limette
  • Saft von 1 Orange
  • Ein Spritzer Honig (optional)
• Zubereitung: Die Zutaten in einer Schüssel vermischen und geniessen!

Studentenfutter

• Zutaten: Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, getrocknete Cranberries, getrocknete Aprikosen.
• Zubereitung: Entweder fixfertig kaufen oder einzelne Nüsse, Früchte und Kerne nach Belieben zusammenmischen.